「これを食べたら抜け毛を防げる」「この食べ物が薄毛に効く！」といった、食べ物で抜け毛を予防できるという話はよく耳にします。
食べ物で抜け毛を予防できるという話が本当なら、抜け毛や薄毛で悩んでいる方にとってはいい話ですよね。食べるという簡単な方法で育毛や増毛の効果が得られるのですから、まさに朗報です。
でも本当に毎日の食事で抜け毛予防ができるのでしょうか。。。
この記事では食べ物で抜け毛を減らすことができるかの検証と、食べ物で抜け毛を減らすことができるというならどんな食べ物が適しているのか調べました！
この記事に書いてあること
【注意】食べ物だけでは抜け毛の予防にはなりません！
結論から先に言いますと、残念ながら、食べるだけで抜け毛を減らしたり、抜け毛を予防することはできないのです。
なぜなら、食べ物には髪に必要な栄養がいっぱい含まれてはいますが、食べ物自体に増毛や育毛の効果があるわけではないのです。
いえいえ、ちょっと待ってください！そんなことはありません。
やはり髪の毛は毎日の食事で摂取した食べ物の栄養から作られていますので、この必要な栄養が不足すると、健康な髪の生成や成長に影響がでて、抜け毛や薄毛を招いてしまいます。 頭皮の環境を整え、健康な髪の生成や成長のためには、髪の栄養を考えた食事が重要なのです。
まずは日々摂取する食材を見直し、髪に必要な栄養を含んだ食べ物をバランス良く食事に取り入れることで、髪の毛を健康に保ちましょう。
最も身近で手軽にできる薄毛対策は、食生活を見直すことです。薄毛が進行してきたと感じる方、 薄毛予防を考えている方は、まずは食生活の改善からはじめてみるのがおすすめですね。
髪の毛の生成や成長にかかせない「栄養素」とは
それでは食事・食べ物から摂ることができる「髪の毛の健康に良い栄養素」について見ていきましょう。
健やかな髪を保つために大切な栄養はいろいろありますが、その中でも食事をする際に意識したいのがこちらの3大栄養素です。
- たんぱく質
- ミネラル
- ビタミン
これらの3つの栄養素に期待できる効果と、髪との関係を見ていきましょう。
髪に欠かせない栄養素①：たんぱく質
たんぱく質はアミノ酸で形成されていおり、私たちの体はもちろん、頭皮を構成するのに欠かせない栄養素です。
髪の毛も例外ではなく、その99%が「ケラチン」というたんぱく質で構成されています。
つまり、たんぱく質が不足すると、髪がきちんと成長できずに細くなり、抜け毛の原因となるのです。
たんぱく質の摂取で抜け毛や薄毛を予防できるわけではありませんが、食事からのたんぱく質の摂取が不足すれば、抜け毛のリスクは高まってしまうと言えるでしょう。
抜け毛、薄毛が気になる方は、積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。
髪に欠かせない栄養素②：ミネラル
ミネラルも骨や歯などを構成したり、筋肉や神経の興奮性の調節をしたりと、体の健康を維持するためにはなくてはならない栄養素です。
ミネラルの中でも、特に必須ミネラルと言われる亜鉛とヨウ素は、髪の毛と深い関係にあります。
亜鉛は、体内で分解されたアミノ酸を髪の原料となるケラチンに再合成するときに必要な成分です。
一方、ヨウ素は甲状腺ホルモンの働きを正常に整える働きをして、体や髪の毛の新陳代謝を促す大切な成分です。さらに、頭皮環境を整える効果も期待でき、抜け毛のない健やかな髪を保ちます。
髪に欠かせない栄養素③：ビタミン
ビタミンは、成長や健康を維持する働きを手助けする栄養素で、皮膚の新陳代謝を促進し、細胞分裂のサイクルを正常に整えます。
頭皮や髪の健康を維持して抜け毛を減らすためには必須の栄養素と言えるでしょう。
ビタミンAは細胞の酸化を緩やかにするため、老いによってダメージの出やすい髪や頭皮を健康的に保つ効果が期待できます。
また、細胞の代謝を促進させる働きのあるビタミンB群は、頭皮環境を正常に整えて髪の成長を促す大切な栄養素です。
そして、血行を促進させる働きのあるビタミンEは、頭皮の血行を促進して健やかな髪を育てることのできる土台をつくってくれます。
ビタミンの必要量自体は微量ですが、体内でほとんど生成することができないため、抜け毛が多い方は特に意識して食事で摂取するようにしましょう。
髪に必要な栄養素を摂取するのにおすすめの食べ物10選
髪に良い3つの栄養素である、たんぱく質・ミネラル・ビタミンは、育毛や増毛の効果はありませんが、抜け毛がなく髪を健やかに育てるための土台作りをサポートします。
次は、これらの栄養素がどのような食べ物から摂取できるのかを紹介していきます。
たんぱく質を多く含む食べ物
髪に良いおすすめの食べ物①：牛肉
牛肉は、良質のタンパク質と鉄分、必須アミノ酸が豊富に含まれていて髪にとって大変ありがたい食べ物です。
その他にも、髪の毛の成長にとって欠かせない亜鉛やビタミンB12なども含まれています。
特に亜鉛には、脱毛を促す男性ホルモンの「ジヒドロテストステロン（DHT）」の発生を抑える働きがありますし、アミノ酸を毛髪の材料となるケラチンにする時に必要となる成分なのです。
食べ方としては、炒め物の具材としても良いのですが、たくさん食べたいのであれば、焼き肉やステーキのようにガッツリ系の料理がおすすめですね。
髪に良いおすすめの食べ物②：ラム肉
ラム肉もまた、たんぱく質だけではなく亜鉛も一緒に摂取できる優秀な食べ物で髪の健康にもとてもいいです。
よくラム肉の独特なニオイが気になるという方もいらっしゃいますが、あのニオイはラム肉の脂肪から出ているものです。
どうしても気になる方は脂肪を取り除いたり、煮る・蒸すなどの調理法にすると脂肪が落ちてきにならないと思います。トマト煮や赤ワイン煮などもニオイが目立たずおいしくいただける調理法なので試してください。
髪に良いおすすめの食べ物③：卵
卵は髪の毛を作り出すために必要なたんぱく質や亜鉛などの栄養がたくさん含まれています。バランスの取れた栄養価が特徴でもあり、その他にも髪の毛の健康を保つミネラルやビタミンなども豊富です。特にたんぱく質は髪の毛を作り出す作用があります。
また亜鉛は食事などから摂ったたんぱく質をケラチンという成分に変換してくれます。髪の毛の8割以上がケラチンという成分でできているので、卵を食べることとで髪の毛を作り出す亜鉛も同時に摂れるのは嬉しいですね。
卵は、卵白と卵黄のどちらにも豊富なたんぱく質があるので、卵白・卵黄どちらも食事に取り入れましょう。
髪に良いおすすめの食べ物④：納豆
納豆の原料となる大豆は、畑の肉とも呼ばれ、たんぱく質を豊富に含む髪にいい食べ物です。
たんぱく質以外にも亜鉛などのミネラルやビタミンまで、髪の健康にとっていい栄養がいっぱい含まれています。 また、大豆製品には「大豆イソフラボン」と呼ばれる成分が入っていますが、この成分は髪の毛の健康状態に大きな関係があります。
イソフラボンは体内で女性ホルモンと同じような働きをしてくれるのですが、女性ホルモンは髪の健康状態を保つためには必要なものなので、欠かすことができないものなのです。
ミネラルを保有する食べ物
髪に良いおすすめの食べ物⑤：牡蠣
海のミルクと呼ばれる牡蠣は、鉄や髪の毛と深い関係にある亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。
必須ミネラルと呼ばれる亜鉛には食事などで摂ったたんぱく質を髪の主成分でもあるケラチンに変換するサポートをしてくれる作用があるのですが、どの食品の中でも牡蠣が1番含有量が多いんです。
また牡蠣にはたんぱく質をさらに細かくしたアミノ酸もたくさん含まれていて、牡蠣を食べることで髪の毛を作り出せるんじゃないかと言われるくらい優秀な食べ物なんですよ。
ビタミンも牡蠣には豊富に含まれていますが、ビタミンは熱に弱くすぐに分解される性質があるため、抜け毛に悩んでいる方には、生食がおすすめです。
牡蠣を生で食べることでビタミンを損ねることなく摂取することができます。
“生”はちょっと苦手という方は、鍋物に入れて最後に雑炊でいただくと、ダシに溶けだした栄養素を摂り逃すことなくいただくことができますよ。 普段なかなか食べる機会がないかもしれませんが、定期的に食べてみるようにしましょう。
髪に良いおすすめの食べ物⑥：いわし
いわしは鮮度がすぐに落ちるので、刺身や塩焼きなどにしてシンプルにいただくのがいいですね。
栄養素を意識するのであれば、クエン酸が含まれる梅干しや酢などと一緒に摂取するのがおすすめです。
いわしの酢煮などで料理すると、酢に含まれるクエン酸がいわしの骨を柔らかくしてくれるので、カルシウムとなる骨まで美味しくいただけます。
髪に良いおすすめの食べ物⑦：昆布
昆布は、カルシウムや鉄、ナトリウム、ヨウ素など多くのミネラルを含み、さらにそれぞれ保有量が多い食べ物でも有名です。
水に触れるとすぐに栄養素が溶け出してしまいますので、混ぜご飯や炊き込みご飯にして、昆布に含まれるミネラルを逃がさず余すことなく摂取できる料理でダシまでいただきましょう。
ビタミンを保有する食べ物
髪に良いおすすめの食べ物⑧：かぼちゃ
かぼちゃは、果肉だけでなく、皮・わた・種にも髪に大切な栄養が豊富に含まれている食べ物です。 果肉部分には、膜や皮膚の抵抗力を高めるβカロテンが含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに代わります。そのほかビタミンB群、ビタミンEなどが含まれています。
種には、鉄分やミネラルのほか、悪玉コレステロールの値を下げてくれるという「フィトステロール」、コレステロール値の上昇を抑えてくれるという「不飽和脂肪酸」が多く含まれており、わたには、食物繊維がたっぷりで、βカロテンが果肉の約5倍も含まれている食べ物です。
食事に取り入れる場合は、種やわたも一緒にミキサーにかけてかぼちゃのポタージュスープにしていただくのがおすすめですね。
髪に良いおすすめの食べ物⑨：レバー
独特のパサつきや臭みで苦手な方も多いかもしれませんが、レバーにはたんぱく質はもちろん、ビタミン類や鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているので、かなり栄養価の高い食べ物でもあります。
特に豚レバーにはビタミンB1が多く含まれているので、髪に悩む方にぴったりな食事です。
レバーを食事としていただくには、レバニラ炒めがおすすめです。ニラやニンニクにはビタミンB群の吸収を高めるアリシンというニオイ成分が含まれています。
自炊するときになかなか食卓に並ぶことはないかもしれませんが、外食するときなどは積極的に頼んでみることをおすすめします。
髪に良いおすすめの食べ物⑩：アーモンド
アーモンドなどのナッツ類は血液の流れをよくする不飽和脂肪酸が含まれていて、頭皮環境を整えることでハリやコシのある髪の毛にすることができるんです。
また亜鉛やアミノ酸をたくさん含んでいたり、ビタミンEが含まれているのも特徴なんですよ。ビタミンEには血液の流れをよくする働きがあるほかにも、抗酸化作用という効果があります。
抗酸化作用によって頭皮のエイジングケアをすることができ、おやつ感覚で手軽に食べながら、若々しくツヤのある若々しい髪の毛を維持することができます。。
食生活とあわせて実践したい抜け毛を減らす生活習慣
抜け毛を減らして髪の毛の成長促進を心がけるのであれば、ぜひ食生活とあわせた対策を実践していきましょう。
食事だけでなくいろんな方向から髪の毛の成長をサポートしていくことが重要です。
軽い運動
ウォーキングなどの軽い運動も、体の代謝を高めることができ効果的です。
その結果、髪の毛乳頭や毛母細胞の働きも活発になり、髪の毛の成長を促進することができるのです。抜け毛を減らす対策にも適しています。
軽い運動は肥満の防止にもつながるため、ぜひ日々の生活の中に取り入れていってください。
頭皮マッサージ
頭皮の血行を良くするためには、毎日の頭皮マッサージも欠かせないですね。
固く凝り固まっている頭皮は、健康な髪の成長をさまたげてしまう場合があります。頭皮環境を改善するためにも、マッサージを習慣化しましょう。
頭皮の血行が良くなり、発毛の地盤を作ることができます。
質の良い睡眠
食生活と並んで大事なのが、質の良い睡眠をとることです。
体のいろいろな組織の修復を行うために、眠っている間に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが髪の毛や頭皮に栄養を与えてくれる毛母細胞に働きかけます。
成長ホルモンによって毛母細胞が一番活発になるといわれている時間帯が夜の10時から翌2時です。睡眠に入ってから約30分くらいから成長ホルモンが分泌され始め、約3時間後にピークを迎えます。
夜遅くまで起きて、夜更かしする人は生活習慣を改め、夜の10時から11時頃には床に着くようにして、頭皮の細胞が成長しやすい環境を整えてあげてください。
抜け毛を減らすには「育毛剤」の併用がおすすめ！！
抜け毛の予防は頭皮環境を整えることからはじまります。この記事では抜け毛対策として、髪に良い栄養素と食事を解説してきましたが、抜け毛を減らす食べ物を摂取するほかにもおすすめの方法があります。
それは育毛剤です。
抜け毛の予防として頭皮環境を整えるために育毛剤が適しています。髪に良い栄養素を含んだ食べ物を食事に取り入れ、体の内側からの抜け毛ケアをします。それと同時に、外側からは育毛剤で頭皮環境を整えるのがおすすめです。
育毛剤は、育毛・発毛促進・抜け毛の防止などを目的として開発された医薬部外品です。
育毛や発毛促進効果が国から認められている一方で、人体に対する作用が緩やかで刺激が少ないのが特徴です。抜け毛を予防したい方は、内側からだけではなく、ぜひ外側からも試してみることをおすすめします。
